はい — 糖尿病のある方でも韓国で韓国食を楽しめます。焼き魚、味噌チゲ（テンジャンチゲ）、キムチチゲは安心して注文でき、砂糖だれのプルコギやトッポッキは避けるか控えるのがよい料理です。
つまり、韓国のフルコース的な一食も十分可能だということ。ポイントは、適切な料理を選ぶこと、ご飯を付け替えること、そして注文前に確認することです。
この記事では、判断つきの料理リスト、白米と玄米のグリセミック指数（GI値）の数字、カウンターで通じる韓国語フレーズを紹介します。
要点 — 2026年10月9日時点
- 韓国栄養学会のGI表によると、韓国の炊いた白米はGI 76–83、炊いた玄米は約55 — 約25ポイント分の差があり、付け替える価値があります。
- 日常的な一人前の韓国食 — キムチチゲ、テンジャンチゲ、キンパ、麺類 — は2026時点で一般的にKRW 8,000–18,000程度で、1日3回外食してもKRW 24,000–54,000ほどです。
韓国食は糖尿病に良い？結論から言うと
| 鯖の焼き魚（ゴグイ） | OK — 素材そのままのタンパク質、タレの糖分なし |
|---|---|
| テンジャンチゲ（味噌チゲ） | OK — イワシ・昆布だしで、デンプンベースではない |
| キムチチゲ | OK — 表示上の1人分で約250kcal、炭水化物15g |
| プルコギ | 避ける／控える — タレが砂糖ベース |
| カルビなどタレ系の焼肉 | 避ける／控える — 同じタレの問題あり |
| トッポッキ | 避ける — 打ち餅＋コチュジャンだれで、炭水化物が白米よりも多い |
はい — 焼き物やチゲ系を選び、ご飯を付け替え、タレものは避けるのが基本です。
キムチチゲ、テンジャンチゲ、キンパ、麺類などの日常的な韓国食はKRW 8,000–18,000程度が相場なので、節約にもなる食事法です。
避けたいのは分食（ブンシク）系の店。メニューが餅と甘いだれを中心に構成されているからです。スープと焼き魚の店なら糖質の多いデンプンはずっと少なくて済みます。
血糖値を意識して韓国のメニューを見るとき、私が最初に確認するのはタレやだれの中身です。タレ＝砂糖なので、当てずに聞くのが一番です。
6品の注文すべき・避けるべき料理とその理由
鯖の焼き魚、テンジャンチゲ、キムチチゲが「食べてもよい」側の軸。プルコギ、カルビ、トッポッキが「避ける・控える」側です。
キムチチゲの数値はAI Hubの韓国料理データセットの表示上の1人分 — 約250kcal、炭水化物15g、タンパク質20g、脂質12g — ですが、飲食店の一品は公式データベースに載っていないため、1人分の値は目安として扱ってください。
プルコギのタレに含まれる添加砂糖の正確な量は店のレシピによって異なるため、ここでは1人分の糖質数値は記載していません。
チゲが食べたいのにだれの中身が見えない場合は、注文前にだしがイワシベースか昆布ベースかを尋ねましょう。
白米と玄米：GI値の比較
韓国の炊きたて白米のグリセミック指数（GI）は約76〜83、炊いた玄米（현미밥）は約55です。
これらの数値は、韓国栄養学会のブドウ糖基準GI推定表に基づくもので、情報源によって白米は73〜84の範囲にばらつきがあるため、一つの数値ではなく範囲で伝えるのが確実です。
置き換えによるGIの差はおよそ25ポイント（約80 − 約55）で、多くの韓国料理店では雑穀飯（잡곡밥）の選択肢もあり、同じ効果が得られます。
店に잡곡밥や玄米があればそれを選び、白米しかなければ量を減らすのがよいでしょう。
低糖質の韓国料理の頼み方：使えるフレーズ
効果的なのは、注文する前に聞いておくことです。食事制限全般に有効な「先に聞く」アプローチです。
カウンターでも席でも、次のフレーズが使えます：
| 状況 | 言う・やること |
|---|---|
| 白米の量を減らす | 「밥 조금만 주세요」— ご飯少なめでお願いします |
| 鍋の出汁を確認する | いりこ・昆布ベースかどうか尋ねる — 韓国の鍋の出汁は通常いりこ・昆布で、でん粉のとろみではない |
| タレの砂糖を避ける | 砂糖を加えたタレを使わない料理を頼むか、シンプルな焼き物を選ぶ |
| ご飯なしで満腹になる | 無料の野菜おかず（ナムル、キムチ）をおかわりする — 韓国では無料で提供される |
韓国語が話せなくても、焼き魚や鍋のメニュー写真を指さし、ご飯の量で「少なく」とジェスチャーすれば十分伝わります。
その場で栄養を確認する：表示とデータベース
CU、GS25、7-Elevenなど韓国のコンビニのパッケージ食品には、エネルギー・炭水化物・糖類・ナトリウムの栄養表示が義務付けられているため、誰に聞くこともなく正確な値を確認できます。
外食については、韓国食品安全院が食品名・製造元・カテゴリで検索できる公開食品栄養データベースを運営しており、100gあたりの値を確認できます（サンプルのリンゴでは52kcal、たんぱく質0.3gという表示）。
このデータベースはAPIサービスで、キーなしの無料公開ウェブアクセスは確認されていないため、その場での確認はコンビニの表示に頼るのが現実的です。
食事の合間に最も確認しやすいのは、コンビニの表示付きパッケージお菓子で、料理店の皿は同じようには確認できません。
糖質以外に注意すべきこと：ナトリウムと無料おかわり
パンチャン（おかず）の無料おかわりは栄養上「無料」ではありません — 韓国ではおかわりは無制限・自動的におこなわれるため、炭水化物とナトリウムの予算に含めて数える必要があります。
キムチは発酵させた白菜や大根で、1回分の炭水化物とカロリーは低いものの、公式成分データではナトリウムが指摘されている栄養素です。
鍋類はナトリウムが高めになる傾向があり、血圧が気になる人には重要です。1回分の値は店によって大きく異なります。
最後に一つ注意： 糖尿病を治す・治療する食べ物は存在しません — 食事の選択以外のことは、旅行前に専門家に相談してください。
私なら、焼き魚か味噌（テンジャン）チゲに雑穀飯少なめを注文します。GIは低く抑えられ、ナトリウムも管理しやすくなります。
韓国のメニューで私が最初に見るのは主菜ではなくご飯の選択肢です。その置き換えが食事全体のグリセミック負荷を左右するからです。
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出典
- github.com
- gi_values_korea (github.com)
- Exact kcal claims forbidden; range-based hedged guidance onl (xippaz.tistory.com)
心がけるべき3つのポイント
- 分食（ブンシク）系の軽食店ではなく、スープと焼き物の店を選びましょう。メニュー構成だけでも糖分の多い炭水化物を大幅に避けられます。
- 着席前に、代わりの料理を2品決めておきましょう。焼き魚と味噌系（テンジャン）チゲはほぼすべての韓国食のメニューにあるので、安心できる選択肢に困ることはありません。
- 1食あたりの予算はKRW 8,000〜18,000程度。3食外食で1日KRW 24,000〜54,000ほどです（2026時点）。
- 注文後は、無料で補充されるパンチャン（おかず）がその日の塩分量制限に収まるかチェックしましょう。補充は自動的に行われ、断ることができません。
FAQ
Q. 韓国料理は糖尿病患者にとって健康的ですか？
多くの料理はそうなり得ます。焼き魚、テンジャンチゲ、野菜の副菜は低糖食に適しており、控えるべきはタレ漬けの肉やトッポッキです。
Q. 糖尿病患者は毎日韓国料理を食べられますか？
はい、パターンを守れば大丈夫です。主菜は肉やチゲ、ご飯は少量または雑穀米、砂糖入りのタレは避ける——このような3食で1日KRW 24,000〜54,000ほどかかります。
Q. 韓国における白米と玄米のGI値は？
韓国栄養学会のGI推定表によると、炊いた白米は約76〜83、炊いた玄米は約55です。置き換えることで約25ポイントの差があります。
Q. ご飯を少なめに、砂糖入りのタレなしと韓国語で頼むには？
ご飯を少なめにするには「밥 조금만 주세요（パプ・チョグムマン・ジュセヨ）」と言い、注文する前にチゲの出汁がイリコか昆布ベースかを尋ねましょう。
韓国を旅する糖尿病患者は、最初のレストランでこの注文フレーズを活用できます。
表紙写真：Korean cuisine-Jjigae and bancahn（ayustety撮影）— CC BY-SA 2.0
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