韓国人の平均的なナトリウム摂取量は1日3,477〜3,890mg(KNHANES 2013〜2017)で、WHOの上限2,000mgの約2倍に達します。
韓国料理を自炊したり頻繁に食べる人にとって、ナトリウムの大部分はご飯や焼き肉ではなく、キムチとスープ系の料理に含まれています。
この記事では、摂取量のデータ、キムチに含まれるナトリウム、塩分の多い韓国料理、そして韓国食事のナトリウムを最も減らせる2つのポイントを紹介します。
目次
- 韓国料理は塩分が高い?WHO上限の2倍という現実
- キムチにはどれくらいのナトリウムが含まれる?
- ナトリウムが多い韓国料理は?
- 外食・家庭・学校食：ナトリウムはどこから来る?
- キムチ・スープ・チゲの塩分を減らす方法
- 韓国の減塩キャンペーンは実際に効果があったのか?
韓国料理は塩分が高い?WHO上限の2倍という現実
はい、実際に高いです。2013〜2017年の国民栄養調査によると、韓国人の平均ナトリウム摂取量は1日あたり3,477.2〜3,889.6mgです。
WHOは成人の上限を1日2,000mgとしており、2017年の水準では約1,890mg上回っています。
人口の約半数が1日4,000mg以上を摂取しており、上限の2倍です。
これらの数値は、ナトリウム摂取量とその食品源を追跡している国民健康栄養調査KNHANESによるものです。
比較として、同じ調査は2008〜2009年に1日4,600mgを記録しており、2つの調査期間の間におよそ15〜20%減少しています。
週に数回韓国料理を食べる程度なら、塩辛い食事1回で即アウトになるわけではありません。問題は毎日の積み重ねです。
次のセクションでは、どの料理が塩分の大半を占めているのかを見ていきます。
| WHO成人の上限 | ナトリウム2,000mg/日(塩分約5g) |
|---|---|
| 韓国人の平均(2013〜2017年調査) | 3,477.2〜3,889.6mg/日 |
| 4,000mg/日を超える韓国人の割合 | 約半数 |
| 2017年のWHO上限超過分 | 約1,890mg/日 |
キムチにはどれくらいのナトリウムが含まれる?
2013〜2017年の国民栄養調査データによると、キムチは単一品目として最大のナトリウム源で、1日1,125mg(摂取量の24.5%)に達し、麺類(572mg)やスープ類(488mg)を上回っています。
キムチの次に多いのは麺類の572mg(12.4%)、スープ類の488mg(10.6%)、チゲ類の399mg(8.7%)、ご飯ものの284mg(6.2%)です。
この4つの料理グループだけで1日2,584mgになります。
キムチを食べる人と食べない人の差は大きく、同じ調査データで男性は1日2,343mg、女性は1,452mgの差があります。
分析された480の韓国食品のうち、100gあたりのナトリウム量が最も多かったのはキムチと煮込み料理でした。
海外で韓国料理のメニューを見るとき、私が最初にチェックするのは、キムチとスープ系の料理が一度にいくつテーブルに並ぶかです。白菜キムチ、カクテキ、チゲがセットになると、上位のナトリウム源が1食に3つ重なります。
キムチのサイドを1種類に絞るだけで、数値は大きく下がります。
ナトリウムが最も多い韓国料理は?
外食のユッケジャンは1人分あたりナトリウム3,273.2mgで、公表されている減塩目標(透明なスープで400mg)の約8.2倍に達します。
次いで外食のプゴク(干しタラのスープ)が1人分あたり2,930.2mgでした。
家庭料理では蒸しカルビ(ガルビチム)が1,429.6mg、外食産業のビビンバが1,074.1mgでした。
| 料理 | 供給元 | 1人分のナトリウム |
|---|---|---|
| ユッケジャン(辛い牛肉スープ) | 外食 | 3,273.2 mg |
| プゴク(干しタラのスープ) | 外食 | 2,930.2 mg |
| 蒸しカルビ(ガルビチム) | 家庭 | 1,429.6 mg |
| ビビンバ | 外食産業 | 1,074.1 mg |
分析された480食品の100gあたりでは、炒めアンチョビ(ミョルチボックム)が1,896.6mgで最も多く、次いでゴボウとレンコンの煮物が820.6mg、玉ねぎの漬物が809.3mgでした。
ナトリウムの主な摂取源は年代によっても変わります。10〜29歳はラーメン(ラミョン)、40〜59歳は白菜キムチ、60歳以上は味噌スープ(テンジャングク)です。
30歳未満なら気をつけるべき数字はラーメンのナトリウム量。両親や祖父母のために料理をするなら、麺ではなくキムチとテンジャンスープが要注意です。
外食 vs 家庭 vs 学校:ナトリウムはどこにあるのか
外食のスープやチゲは、100gあたりでも1人分あたりでも、家庭や外食産業の同じ料理より明らかに塩分が濃い結果でした。
スープの汁100gあたりで測ると、最も塩分が高いのは外食、次いで家庭、学校給食が3つの中で最も低いという結果です。
最大の問題は汁の部分です。
スープでは全ナトリウムの65.2〜66.7%、チゲでは49.8〜61.2%、麺類や餃子料理では48.7〜56.7%が汁に含まれていました。
器に汁を残せば、ナトリウムの半分から3分の2もそこに残ることになります。
外食のユッケジャンで汁まで飲み干すのと、具を食べ終わったところでやめるのとでは、まったく別の食事になります。
キムチ・スープ・チゲのナトリウムを減らすには
公表されている減塩目標は、キムチや漬物が1人分あたり200mg、透明なスープが400mg、チゲは種類により450〜600mgです。
食塩濃度に換算すると、キムチは1.5%以下、透明なスープは0.5%未満、味噌チゲ(テンジャンチゲ)は0.8%未満、その他のチゲは0.6%未満です。
| 項目 | 1人分のナトリウム | 100gあたりの食塩濃度 |
|---|---|---|
| キムチ、漬物 | 200 mg 以下 | 1.5% 以下 |
| 透明なスープ | 400 mg 以下 | 0.5% 未満 |
| 一般的なチゲ | 450 mg 以下 | 0.6% 未満 |
| 味噌チゲ(テンジャンチゲ) | 600 mg 以下 | 0.8% 未満 |
もし海外で韓国料理を作るとしたら、ご飯やその他のおかずを気にする前に、データが示す2つのレバー——1食あたりのキムチの量を減らすこと、汁を飲む量を減らすこと——をコントロールします。
韓国の減塩キャンペーンは実際に効果があったのか？
2010年から2014年にかけてナトリウム摂取量は国家減塩プランとともに23.7%減少し、血圧と高血圧の有病率も同時に低下しました。
2012年の「国民ナトリウム摂取量低減計画」は、①消費者啓発キャンペーン、②学校・職場での低塩分食事、③レストランの低塩分メニュー、④食品企業による自主的な塩分削減、⑤家庭向け低塩分レシピ、という5つの施策を通じて、2020年までに1日3,900mgへの20%削減を目標としていました。
数字の動きは時期的に一致していますが、プランと摂取量減少の因果関係を証明することはできません。
また、2020年までに1日3,900mgの目標が達成されたかどうかも確認されておらず、資料にある最新の摂取量データは2017年時点のものです。
より新しい状況を知りたい場合は、ここに挙げた数字よりも次回のKNHANES（国民健康栄養調査）の発表に注目してください。
キャンペーンが効果だったのか疑問に思っている方への正直な答えはこうです。キャンペーン期間中に摂取量と血圧はどちらも減少しましたが、原因を特定することはできず、2020年以降の数値はまだ公表されていません。
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出典
- 平均摂取量3,477.2〜3,889.6mg/日、キムチ・麺類・スープなど (kci.go.kr)
- キムチ1,125mg（24.5%）、麺類572mg、スープ488mg、チゲ類 (kjcn.or.kr)
- 2012年国家計画、2014年までに23.7%減、人口の約半数 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
実践へのポイント
- 韓国料理を日常的に食べるなら、キムチの量とスープを飲むかどうかに注意を。この2つが最大のポイントです。
- ナトリウム2,000mgは塩分約5gに相当します。韓国の研究では塩分濃度（%）とmgの両方が報告されており、この2つの数値は同じものではありません。
- 30歳未満ならラーメン（韓国のラーミョン）が最大の摂取源、40〜59歳は白菜キムチ、60歳以上は味噌系のチグク（テンジャンチゲ）です。
- ここでの摂取量データは2013〜2017年の調査に基づくもので、資料からは2017年より新しいデータは見つかりませんでした。
- 2020年以降の摂取量トレンドは確認されておらず、1日3,900mgの目標が達成されたかどうかも不明です。
FAQ
Q. 韓国料理はナトリウムが多いのですか？
はい。韓国の平均摂取量は1日3,477.2〜3,889.6mg（2013〜2017年調査）で、WHOの上限2,000mgの約2倍にあたり、人口の約半数は1日4,000mgを超えています。
Q. キムチにはどれくらいのナトリウムが含まれていますか？
キムチからの摂取量は1日1,125mgで、総ナトリウム摂取量の24.5%を占める最大の単一品目です。また、キムチを食べる人は食べない人より1日に1,452〜2,343mg多く摂取していました。
Q. 韓国のチゲやスープにはどれくらいのナトリウムがありますか？
最も塩分が多いのは外食版です。ユッケジャンが1人前3,273.2mg、プゴク（干しスケトウダラスープ）が2,930.2mg。公表されている減塩目標は、国（クッ）で400mg以下、チゲで450〜600mgです。
Q. WHOのナトリウム上限はどれくらいですか？
成人で1日2,000mgのナトリウム。塩分に換算すると約5gです。
Q. キムチ・スープ・チゲのナトリウムを減らすには？
キムチは1食1人前に抑え（1人前200mg以下が目標）、スープは飲み干さないこと。汁にはスープのナトリウムの65.2〜66.7%、チゲでは49.8〜61.2%が含まれています。
より新しい摂取量データの確認には、次回のKNHANESの発表に注目してください。それ以外では2017年以降の数値は確認されていません。
表紙写真：File:KOCIS Jangdok (6387718093).jpg by Korea.net / Korean Culture and Information Service — CC BY-SA 2.0
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