韓國人平均每天攝取 3,477–3,890 毫克的鈉（KNHANES 2013–2017）——大約是 WHO 建議上限 2,000 毫克的兩倍。
如果你常自己煮或常吃韓國料理，鈉主要來自泡菜和以高湯為底的湯品，而不是白飯或烤肉。
這篇文章整理了攝取量數據、泡菜中的鈉含量、含鈉量最高的韓國料理，以及最能降低一餐鈉含量的兩個關鍵方法。
韓國料理鈉含量高嗎？是 WHO 上限的兩倍
是的——根據 2013–2017 年的全國膳食調查，韓國人平均每天攝取 3,477.2–3,889.6 毫克的鈉。
WHO 訂定的成人每日上限是 2,000 毫克，因此在 2017 的水準下，韓國人的攝取量大約高出 1,890 毫克。
約有一半人口每天攝取超過 4,000 毫克——是上限的兩倍。
這些數據來自 KNHANES（國民健康營養調查），該調查追蹤鈉攝取量及其食物來源。
作為比較，同一系列的調查在 2008–2009 年記錄到每日 4,600 毫克，也就是說兩個調查期間之間攝取量大約下降了 15–20%。
如果你每週只吃幾次韓國料理，單单一頓鹹食並不會讓你超標——真正的關鍵是每天的飲食模式。
下一節將說明哪些料理是鈉的主要來源。
| WHO 成人上限 | 每日 2,000 毫克鈉（約 5 克鹽） |
|---|---|
| 韓國人平均（2013–2017 調查） | 每日 3,477.2–3,889.6 毫克 |
| 每日攝取超過 4,000 毫克的韓國人比例 | 約一半 |
| 2017 高出 WHO 上限的攝取量 | 約每日 1,890 毫克 |
泡菜的鈉含量有多少？
根據2013–2017年的全國膳食調查資料，泡菜是單一菜餚中最大的鈉來源，每日攝取 1,125 毫克（佔總攝取量的 24.5%），高於麵類（572 毫克）和湯品（488 毫克）。
泡菜之後依序為：麵類 572 毫克（12.4%）、湯品 488 毫克（10.6%）、燉鍋類 399 毫克（8.7%）、白飯 284 毫克（6.2%）。
單是這四類菜餚，每天就合計攝取 2,584 毫克。
吃泡菜與不吃泡菜的人差距很大：同一份調查資料顯示，男性每日相差 2,343 毫克，女性每日相差 1,452 毫克。
在分析的 480 種韓國食物中，泡菜與燉煮料理每 100 公克的鈉含量最高。
在國外看韓國菜單時，我第一件事就是看桌上會同時上幾道泡菜和湯品——一份附白菜泡菜、蘿蔔泡菜（kkakdugi）和一鍋燉菜的套餐，一餐就堆疊了三種主要鈉來源。
把泡菜小菜減到一份，數字就會快速下降。
哪些韓國料理的鈉含量最高？
餐廳的辣牛肉湯每份含 3,273.2 毫克鈉——約為公布的清湯減鈉目標 400 毫克的 8.2 倍。
餐廳的鱈魚湯以每份 2,930.2 毫克居次。
在餐廳之外，家常燉牛小排達 1,429.6 毫克，團膳的拌飯則為 1,074.1 毫克。
| 料理 | 來源 | 每份鈉含量 |
|---|---|---|
| 辣牛肉湯（yukgaejang） | 餐廳 | 3,273.2 毫克 |
| 鱈魚湯（bugo-guk） | 餐廳 | 2,930.2 毫克 |
| 燉牛小排 | 家庭 | 1,429.6 毫克 |
| 拌飯 | 團膳 | 1,074.1 毫克 |
在分析的 480 項食品中，每 100 克以炒小魚乾最高，達 1,896.6 毫克，其次為滷牛蒡蓮藕的 820.6 毫克及醃洋蔥的 809.3 毫克。
鈉的主要來源也隨年齡而異：10–29 歲是拉麵，40–59 歲是泡菜，60 歲以上則是味噌湯（大醬湯）。
如果您未滿 30 歲，要留意的是拉麵；如果是為父母或祖父母下廚，該注意的是泡菜和大醬湯，而不是麵條。
餐廳、家庭與學校：鈉在哪裡？
無論以每 100 克或每份計算，餐廳的湯品和鍋物都明顯比家庭廚房和團膳的相同料理更鹹。
以每 100 克湯汁計算，餐廳最鹹，家庭次之，學校營養午餐最低。
湯汁才是主要問題。
湯類的總鈉含量有 65.2–66.7% 在湯汁裡，鍋物為 49.8–61.2%，麵類和餃子類料理則為 48.7–56.7%。
如果留下碗裡的湯，也就留下了二分之一到三分之二的鈉。
把餐廳辣牛肉湯的湯喝完，和在料吃完後就停口，是截然不同的兩種吃法。
如何降低泡菜、湯品與鍋物的鈉含量
公布的減鈉目標為：泡菜及醃漬蔬菜每份 200 毫克，清湯 400 毫克，鍋物則依種類為 450–600 毫克。
以鹽度而言，即泡菜在 1.5% 以下、清湯低於 0.5%、味噌鍋低於 0.8%、其他鍋物低於 0.6%。
| 項目 | 每份鈉含量 | 每 100 克鹽度 |
|---|---|---|
| 泡菜、醃漬蔬菜 | 200 毫克以下 | 1.5% 以下 |
| 清湯 | 400 毫克以下 | 低於 0.5% |
| 一般鍋物 | 450 毫克以下 | 低於 0.6% |
| 味噌鍋（Doenjang-jjigae） | 600 毫克以下 | 低於 0.8% |
如果我在國外烹調韓國料理，我會先控制數據指向的兩個關鍵——每餐少放泡菜、少喝湯——再考慮白飯或其他小菜。
韓國的減鈉政策真的有效嗎？
在國家減鈉計畫推行期間，鈉攝取量於 2010 年至 2014 年間下降了 23.7%，血壓與高血壓盛行率也同步下降。
第 2012 次國民減鈉綜合計畫訂下到 2020 年減少 20%、降至每日 3,900 毫克的目標，包含五大面向：消費者宣導、低鈉校園與職場餐食、低鈉餐廳餐點、食品業者自主減鈉配方，以及低鈉家常食譜。
數據在時間上吻合，但無法證明計畫與下降之間存在因果關係。
每日 3,900 毫克的目標是否在 2020 年前達成也未獲確認，且資料來源中最新的攝取量數據為 2017 年版本。
想掌握更新資訊，請留意下一次 KNHANES（國民健康營養調查）公布，而非本文中的任何數字。
如果你想知道這項政策到底有沒有效，誠實的答案是：推行期間攝取量與血壓確實都下降了，但無法確定因果，而且目前還沒有 2020 年之後的數據。
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資料來源
- 平均攝取量 3,477.2–3,889.6 毫克/日；泡菜、麵類、湯品 (kci.go.kr)
- 泡菜 1,125 毫克（24.5%）、麵類 572 毫克、湯品 488 毫克、鍋類 (kjcn.or.kr)
- 2012 年國家減鈉計畫，到 2014 年下降 23.7%，約半數人口 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
給你的重點整理
- 如果經常吃韓國料理，注意泡菜的分量以及是否喝湯——這是影響最大的兩個關鍵。
- 2,000 毫克鈉約等於 5 克鹽；韓國研究會同時標示鹹度（%）與毫克數，兩種數字不能互換。
- 30 歲以下，泡麵是最大的鈉來源；40–59 歲是辣白菜泡菜；60 歲以上則是味噌湯（大醬湯）。
- 本文的攝取量數據來自 2013–2017 年的調查；資料來源中找不到比 2017 年更新的資料。
- 2020 年之後的攝取趨勢尚未確認——每日 3,900 毫克的目標是否達成仍不得而知。
常見問題
Q. 韓國料理的鈉含量很高嗎？
是的。韓國人平均每日攝取 3,477.2–3,889.6 毫克（2013–2017 年調查），約為世衛組織上限 2,000 毫克的兩倍，且約有半數人口每日攝取超過 4,000 毫克。
Q. 泡菜的鈉含量有多少？
泡菜每日貢獻 1,125 毫克——占總鈉攝取量的 24.5%，是最大的單一菜餚來源——而且吃泡菜的人比不吃的人每天多攝取 1,452–2,343 毫克。
Q. 韓式鍋類和湯的鈉含量有多少？
餐廳版本最鹹：辣牛肉湯每份 3,273.2 毫克，鱈魚湯每份 2,930.2 毫克。已公布的減鈉目標為清湯 400 毫克以下、鍋類 450–600 毫克。
Q. 世衛組織的鈉攝取上限是多少？
成人每日 2,000 毫克鈉，約等於 5 克鹽。
Q. 如何減少泡菜、湯和鍋類的鈉？
把泡菜減量為每餐一份（目標每份 200 毫克以下），並且不要把湯喝完——湯汁占湯類鈉含量的 65.2–66.7%、鍋類的 49.8–61.2%。
請留意下一次 KNHANES 公布以確認較新的攝取量數據；否則 2017 年之後的資料皆未獲確認。
封面照片：File:KOCIS Jangdok (6387718093).jpg，作者 Korea.net / Korean Culture and Information Service——CC BY-SA 2.0
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