韓国人の平均的なナトリウム摂取量は1日あたり3,477〜3,890 mg（KNHANES 2013〜2017）で、WHOの上限2,000 mgの約2倍に相当します。
韓国料理をよく作ったり食べたりする人にとって、ナトリウムの大部分はご飯や焼き肉ではなく、キムチだQuestにんじんスープなどのだしをたっぷり使ったスープ類に含まれています。
この記事では、摂取量の数値、キムチに含まれるナトリウム、塩分が最も多い韓国料理、そして韓国食事のナトリウムを最も減らせる2つの工夫を紹介します。
要点 — 2026年9月13日時点の情報
- 2013〜2017年の国民栄養調査データによると、ナトリウムの単一食品としての最大の供給源はキムチで1日あたり1,125mg(摂取量の24.5%)であり、麺類(572mg)やスープ類(488mg)を上回りました。
- 食堂の辛い牛肉スープ(ユッケジャン)には1杯あたり3,273.2mgのナトリウムが含まれ、公表されているスキヤキ(澄んだスープ)の減塩目標値400mgの約8.2倍に相当します。
- ナトリウム摂取量は国家減塩計画とともに、2010年から2014年の間に23.7%減少しました。同時期に血圧と高血圧の有病率も低下しています。
韓国料理は塩分が高い？WHO上限の2倍
| WHO大人の上限 | 1日2,000 mgのナトリウム（食塩約5 g） |
|---|---|
| 韓国人の平均（2013〜2017年調査） | 1日あたり3,477.2〜3,889.6 mg |
| 1日4,000 mg超の韓国人の割合 | 約半数 |
| WHO上限を超える2017の摂取量 | 1日あたり約1,890 mg |
はい、高いです。2013〜2017年の国民栄養調査によると、韓国人の平均的なナトリウム摂取量は1日あたり3,477.2〜3,889.6 mgです。
WHOは大人の上限を1日2,000 mgとしており、2017レベルではそれを約1,890 mg上回っています。
人口の約半数は1日4,000 mg以上を摂取しており、これは上限の2倍です。
これらの数値は、ナトリウム摂取量とその食品源を追跡している国民健康栄養調査（KNHANES）によるものです。
参考までに、同じ調査では2008〜2009年に1日4,600 mgが記録されており、2つの調査期間の間に摂取量は約15〜20%減少しました。
週に数回韓国料理を食べる程度なら、塩辛い食事1回で上限を超えることはありません。問題になるのは毎日の積み重ねです。
次のセクションでは、どの料理が塩分を押し上げているかを見ていきます。
キムチにはどのくらいの塩分が含まれている？
2013～2017年の国民栄養調査データによると、キムチは1日あたり1,125mg（摂取量の24.5%）で、最も大きな単一品目のナトリウム源でした。次いで麺類（572mg）、スープ類（488mg）です。
キムチに続くグループは、麺類が572mg（12.4%）、スープ類が488mg（10.6%）、鍋・煮込み料理が399mg（8.7%）、ご飯が284mg（6.2%）でした。
この4つの料理グループだけで、1日あたり2,584mgになります。
キムチを食べる人と食べない人の差は大きく、同じ調査データで男性は1日2,343mg、女性は1日1,452mgの差があります。
分析された480品目の韓国食品の中で、100g（100g）あたりのナトリウム量が最も多かったのはキムチと煮込み料理でした。
海外で韓国のメニューを見るとき、私が最初にチェックするのは、キムチとスープ料理が一度にいくつ食卓に並ぶかです。白菜キムチ、カクテキ、チゲがセットになっていると、上位の塩分源が一食で3つ重なります。
キムチのおかずを1品に減らすだけで、数字はぐっと下がります。
ナトリウムが最も多い韓国料理は？
外食のユッケジャンは1人前あたり3,273.2 mgで、公表されている.HttpStatusすまし湯の減塩目標値400 mgの約8.2倍に相当します。
次いで外食のプゴク（干しスケトウダラスープ）が1人前あたり2,930.2 mgでした。
家庭料理では蒸しカルビ（ガルビジム）が1,429.6 mg、給食のビビンバが1,074.1 mgでした。
| 料理 | 由来 | 1人前のナトリウム |
|---|---|---|
| ユッケジャン | 外食 | 3,273.2 mg |
| プゴク | 外食 | 2,930.2 mg |
| 蒸しカルビ | 家庭 | 1,429.6 mg |
| ビビンバ | 給食・集団給食 | 1,074.1 mg |
分析対象の480食品の100 gあたりでは、ボリュームのある 栗削り干し ではなく、ミョルチ（カタクチイワシ）の炒め物が1,896.6 mgで最も多く、以下、ゴボウとレンコンの煮付けが820.6 mg、玉ねぎの漬物が809.3 mgと続きました。
ナトリウムの主な摂取源は年齢によっても変わります：10〜29歳はラーメン、40〜59歳は白菜キムチ、60歳以上はテンジャンチゲです。
30歳未満なら気をつけるべきはラーメン、親や祖父母のためにお料理するなら、麺ではなくキムチとテンジャンスープです。
外食・家庭・学校：ナトリウムはどこにあるのか
外食のスープやチゲは、100 gあたり・1人前あたりのいずれの指標でも、家庭料理や集団給食の同じ料理より有意に塩分が濃い結果でした。
スープの汁100 gあたりで測ると、最も塩分が濃いのは外食、次いで家庭、最も少ないのは学校給食でした。
ナトリウムの大部分は汁にあります。
スープでは全ナトリウムの65.2〜66.7%、チゲでは49.8〜61.2%、麺・餃子料理では48.7〜56.7%がスープの汁に含まれていました。
汁を器に残せば、ナトリウムの半分から3分の2もそこに残ることになります。
外食のユッケジャンで汁まで飲み干すのと、具だけ食べてやめるのとでは、まったく別の食事だということです。
キムチ・スープ・チゲの塩分を減らすには
公表されている減塩目標は、キムチ・漬物類は1人前あたり200 mg、すまし湯は400 mg、チゲは種類によって450〜600 mgです。
塩分濃度に換算すると、キムチは1.5%以下、すまし湯は0.5%未満、テンジャンチゲは0.8%未満、その他のチゲは0.6%未満となります。
| 品目 | 1人前のナトリウム | 100 gあたりの塩分濃度 |
|---|---|---|
| キムチ・漬物類 | 200 mg以下 | 1.5%以下 |
| すまし湯 | 400 mg以下 | 0.5%未満 |
| 一般的なチゲ | 450 mg以下 | 0.6%未満 |
| テンジャンチゲ | 600 mg以下 | 0.8%未満 |
私が海外で韓国料理を作るとしたら、ご飯やその他のおかずを気にする前に、データが示す2つのレバー—1食あたりのキムチの量を減らす、汁を飲む量を減らす—をコントロールします。
韓国の減塩キャンペーンは実際に効果があったのか？
国家減塩計画と並行して、ナトリウム摂取量は2010年から2014年の間に23.7%減少し、血圧と高血圧有病率も同時期に低下しました。
第2012次国民ナトリウム摂取量削減計画は、消費者啓発キャンペーン、学校・職場の減塩食、飲食店の減塩メニュー、食品業界の自主的な配合変更、家庭向け減塩レシピという5つの施策を通じて、2020年までに20%削減し1日3,900mgにすることを目標としていました。
数字の動きは時期的に一致していますが、計画と減少との因果関係は証明できません。
2020年までに1日3,900mgの目標が達成されたかどうかも確認されておらず、資料に含まれる最新の摂取量データは2017年時点のものです。
より新しい状況を知るには、ここに挙げた数値よりも次回のKNHANES（国民健康栄養調査）の発表に注目してください。
キャンペーンが効果だったのか疑問に思っている方への正直な答えはこうです。キャンペーン期間中に摂取量と血圧はどちらも減少しましたが、原因を特定することはできず、2020年以降の数値はまだ入手できません。
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出典
- 平均摂取量 3,477.2–3,889.6 mg/日。キムチ、麺類、スープの内訳 (kci.go.kr)
- キムチ 1,125 mg（24.5%）、麺類 572 mg、スープ 488 mg、チゲ類 (kjcn.or.kr)
- 第2012次削減計画、2014年までに23.7%減、人口の約半分 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
あなたへのまとめ
- 韓国食を日常的に食べるなら、キムチの量とスープを飲むかどうかに注意を。この2つが最も大きな調整ポイントです。
- ナトリウム2,000 mgは塩分約5 gに相当します。韓国の研究では塩分濃度（%）とmgの両方が報告されており、この2つの数値は同じものではありません。
- 30歳未満ならラーメン（韓国のラーメン）が最大の摂取源、40–59歳では白菜キムチ、60歳以上ではテンジャンチゲ（味噌汁）が最多です。
- ここでの摂取量データは2013–2017年の調査によるもので、2017年より新しいデータは資料から見つかりませんでした。
- 2020年以降の摂取量の推移は確認されておらず、1日3,900mgの目標が達成されたかどうかは不明です。
よくある質問
Q. 韓国食はナトリウムが多いのですか？
はい。韓国人の平均摂取量は1日3,477.2–3,889.6 mg（2013–2017年調査）で、WHOの上限2,000 mgの約2倍に達し、人口の約半分が1日4,000 mgを超えています。
Q. キムチにはどれくらいのナトリウムが含まれていますか？
キムチからの摂取量は1日1,125 mgで、総ナトリウム摂取量の24.5%を占める最大の単品源です。キムチを食べる人は食べない人より1日1,452–2,343 mg多く摂取していました。
Q. 韓国のチゲやスープにはどれくらいのナトリウムがありますか？
最も塩分が高いのは飲食店のものです。ユッケジャンが1人前3,273.2 mg、ブゴゲ（干しダラスープ）が2,930.2 mg。公表されている減塩目標は、澄んだスープで400 mg以下、チゲ類で450–600 mgです。
Q. WHOのナトリウム上限はどれくらい？
成人は1日あたりナトリウム2,000 mgで、これは塩分約5 gに相当します。
Q. キムチ・スープ・チゲのナトリウムはどう減らせますか？
キムチは1食1人前に抑え（目標は1人前200 mg以下）、スープを飲み干さないこと。汁にはスープ類のナトリウムの65.2–66.7%、チゲ類の49.8–61.2%が含まれています。
より新しい摂取量データがないか、次回のKNHANESの発表に注目してください。それまで2017年以降のデータは確認されていません。
表紙写真：キムチ壺（OlkhichaAppa 作）— CC BY-SA 3.0
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