El coreano promedio consume entre 3,477 y 3,890 mg de sodio al día (KNHANES 2013–2017), aproximadamente el doble del límite de la OMS de 2,000 mg.
Si cocinas o comes comida coreana con frecuencia, el kimchi y las sopas con mucho caldo son donde se concentra la mayor parte de ese sodio, no el arroz ni la carne asada.
Este artículo presenta las cifras de consumo, el sodio del kimchi y los platillos coreanos más salados, además de las dos palancas que más reducen el sodio de una comida coreana.
Contenido
- ¿La comida coreana tiene mucho sodio? El doble del límite de la OMS
- ¿Cuánto sodio tiene el kimchi?
- ¿Qué platillos coreanos tienen más sodio?
- Restaurante, casa o escuela: dónde se concentra el sodio
- Cómo reducir el sodio en kimchi, sopas y jjigae
- ¿Funcionó realmente la campaña de reducción de sodio de Corea?
¿La comida coreana tiene mucho sodio? El doble del límite de la OMS
Sí: el coreano promedio consume entre 3,477.2 y 3,889.6 mg de sodio al día, según encuestas nacionales de alimentación de 2013–2017.
La OMS establece un límite superior para adultos de 2,000 mg al día, por lo que el consumo coreano está unos 1,890 mg por encima en el nivel de 2017.
Cerca de la mitad de la población consume más de 4,000 mg al día, el doble del límite.
Las cifras provienen de KNHANES, la encuesta nacional de salud y nutrición que registra el consumo de sodio y sus fuentes alimentarias.
Como referencia, las mismas encuestas registraron 4,600 mg al día en 2008–2009, de modo que el consumo bajó alrededor de un 15–20% entre ambos períodos.
Si comes comida coreana unas cuantas veces por semana, una sola comida salada no te hará superar el límite; lo que cuenta son los patrones diarios.
La siguiente sección muestra qué platillos concentran la mayor carga.
| Límite de la OMS para adultos | 2,000 mg de sodio/día (unos 5 g de sal) |
|---|---|
| Promedio coreano (encuestas 2013–2017) | 3,477.2–3,889.6 mg/día |
| Proporción de coreanos con más de 4,000 mg/día | Cerca de la mitad |
| Consumo de 2017 por encima del límite de la OMS | Unos 1,890 mg/día |
¿Cuánto sodio tiene el kimchi?
El kimchi fue la mayor fuente individual de sodio entre platillos, con 1,125 mg/día (24.5% del consumo), por delante de los fideos (572 mg) y las sopas (488 mg), según datos de encuestas nacionales de alimentación de 2013–2017.
Después del kimchi, los siguientes grupos fueron los fideos con 572 mg (12.4%), las sopas con 488 mg (10.6%), los guisos con 399 mg (8.7%) y el arroz cocido con 284 mg (6.2%).
Solo esos cuatro grupos de platillos suman 2,584 mg al día.
La diferencia entre quienes comen kimchi y quienes no es grande: 2,343 mg al día en hombres y 1,452 mg al día en mujeres, según los mismos datos de encuesta.
Entre 480 alimentos coreanos analizados, el kimchi y los platillos braseados tuvieron el mayor contenido de sodio por cada 100 g.
Cuando leo un menú coreano en el extranjero, lo primero que reviso es cuántos platillos de kimchi y de caldo llegan a la mesa a la vez: un set con kimchi de col, kkakdugi y un guiso reúne tres de las principales fuentes en una sola comida.
Si reduces la porción de kimchi a una sola, las cifras bajan rápido.
¿Qué platos coreanos tienen más sodio?
La sopa picante de res de restaurante contenía 3.273,2 mg de sodio por porción: unas 8,2 veces el objetivo publicado de 400 mg reducido en sodio para sopas claras.
Le siguió el estofado de abadejo de restaurante con 2.930,2 mg por porción.
Fuera de los restaurantes, las costillas al vapor caseras llegaron a 1.429,6 mg y el bibimbap de servicios de comida a 1.074,1 mg.
| Plato | Origen | Sodio por porción |
|---|---|---|
| Sopa picante de res (yukgaejang) | Restaurante | 3.273,2 mg |
| Estofado de abadejo (bugo-guk) | Restaurante | 2.930,2 mg |
| Costillas al vapor | Casa | 1.429,6 mg |
| Bibimbap | Servicio de comida | 1.074,1 mg |
Por cada 100 g entre los 480 alimentos analizados, las anchoas salteadas encabezaron la lista con 1.896,6 mg, seguidas del loto y bardana estofados con 820,6 mg y de la cebolla encurtida con 809,3 mg.
La principal fuente de sodio también cambia con la edad: el ramyeon para las edades de 10 a 29 años, el kimchi de col china para las de 40 a 59 años, y la sopa de pasta de soja para los de 60 o más.
Si tienes menos de 30 años, el ramyeon es tu número a vigilar; si cocinas para tus padres o abuelos, son el kimchi y la sopa de doenjang, no los fideos.
Restaurante, casa o escuela: dónde está el sodio
Las sopas y estofados de restaurante fueron significativamente más salados que los mismos platos de cocinas caseras y servicios de comida, tanto por 100 g como por porción.
Medido por 100 g de líquido de sopa, los restaurantes fueron los más salados, la casa siguió, y los comedores escolares fueron los más bajos de los tres.
El líquido hace la mayor parte del daño.
El caldo concentró el 65,2–66,7 % del sodio total en las sopas, el 49,8–61,2 % en los estofados, y el 48,7–56,7 % en los platos de fideos y dumplings.
Si dejas el caldo en el tazón, también dejas allí la mitad o dos tercios del sodio.
Terminarse el caldo de un yukgaejang de restaurante es una comida muy distinta a parar cuando ya no queda sólido.
Cómo reducir el sodio en el kimchi, la sopa y el jjigae
Los objetivos publicados de sodio reducido son 200 mg por porción para el kimchi y verduras encurtidas, 400 mg para sopa clara, y 450–600 mg para jjigae, según el tipo.
En términos de salinidad, eso es kimchi al 1,5 % o menos, sopa clara por debajo del 0,5 %, estofado de pasta de soja por debajo del 0,8 %, y otros estofados por debajo del 0,6 %.
| Elemento | Sodio por porción | Salinidad por 100 g |
|---|---|---|
| Kimchi, verduras encurtidas | 200 mg o menos | 1,5 % o menos |
| Sopa clara | 400 mg o menos | Por debajo del 0,5 % |
| Jjigae general | 450 mg o menos | Por debajo del 0,6 % |
| Doenjang-jjigae | 600 mg o menos | Por debajo del 0,8 % |
Si cocinara comida coreana en el extranjero, controlaría las dos palancas que señalan los datos —menos kimchi por comida y menos caldo bebido— antes de preocuparme por el arroz o los otros acompañamientos.
¿Funcionó realmente la campaña de Corea para reducir el sodio?
La ingesta de sodio cayó un 23,7% entre 2010 y 2014 en paralelo con el plan nacional de reducción, y al mismo tiempo bajaron la presión arterial y la prevalencia de hipertensión.
El Plan Nacional de Reducción de la Ingesta de Sodio de 2012 apuntaba a un recorte del 20%, hasta 3.900 mg al día, para 2020, mediante cinco componentes: una campaña de concienciación al consumidor, comidas escolares y laborales bajos en sodio, comidas de restaurante bajos en sodio, reformulación voluntaria de alimentos y recetas caseras bajas en sodio.
Las cifras coinciden en el tiempo, pero no se puede establecer un vínculo causal entre el programa y la caída.
Tampoco está confirmado si se cumplió la meta de 3.900 mg/día para 2020, y los datos de ingesta más recientes en las fuentes son de 2017.
Para un panorama más actual, esté atento a la próxima publicación de la KNHANES en lugar de fijarse en las cifras que aparecen aquí.
Si se preguntaba si la campaña funcionó, la respuesta honesta es: la ingesta y la presión arterial bajaron durante ella, pero la causa no puede determinarse, y aún no hay cifras posteriores a 2020.
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Fuentes
- Ingesta media de 3.477,2–3.889,6 mg/día; kimchi, fideos, sopas t (kci.go.kr)
- kimchi 1.125 mg (24,5%), fideos 572 mg, sopas 488 mg, guisos (kjcn.or.kr)
- Plan Nacional de 2012, caída del 23,7% para 2014, ~la mitad de la población (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Qué significa esto para usted
- Si come comida coreana con regularidad, vigile las porciones de kimchi y si bebe el caldo: esas son las dos palancas más importantes.
- 2.000 mg de sodio equivalen a unos 5 g de sal; los estudios coreanos informan tanto salinidad (%) como mg, por lo que ambas cifras no son intercambiables.
- Si tiene menos de 30 años, el ramyeon es su principal fuente; de 40 a 59, es el kimchi de col china; de 60 en adelante, la sopa de pasta de soja.
- Las cifras de ingesta aquí provienen de encuestas de 2013–2017; no se encontró nada más reciente que 2017 en las fuentes.
- No hay ninguna tendencia de ingesta posterior a 2020 confirmada — se desconoce si se cumplió la meta de 3.900 mg/día.
Preguntas frecuentes
P. ¿La comida coreana tiene mucho sodio?
Sí. El coreano promedio consume 3.477,2–3.889,6 mg al día (encuestas de 2013–2017), aproximadamente el doble del límite de la OMS de 2.000 mg, y cerca de la mitad de la población supera los 4.000 mg diarios.
P. ¿Cuánto sodio tiene el kimchi?
El kimchi aportó 1.125 mg al día — el 24,5% de la ingesta total de sodio y la mayor fuente entre los platos individuales — y quienes comen kimchi ingieren entre 1.452 y 2.343 mg más al día que quienes no lo comen.
P. ¿Cuánto sodio hay en el jjigae y la sopa coreanos?
Las versiones de restaurante son las más saladas: sopa picante de res con 3.273,2 mg y estofado de abadejo con 2.930,2 mg por porción. Las metas publicadas de sodio reducido son 400 mg o menos para la sopa clara y 450–600 mg para el jjigae.
P. ¿Cuál es el límite de sodio de la OMS?
2.000 mg de sodio al día para adultos, equivalente a unos 5 g de sal.
P. ¿Cómo se puede reducir el sodio en el kimchi, la sopa y el jjigae?
Reduzca el kimchi a una porción por comida (meta de 200 mg o menos por porción) y deje de beber el caldo — el líquido contiene el 65,2–66,7% del sodio en las sopas y el 49,8–61,2% en los guisos.
Esté atento a la próxima publicación de la KNHANES para ver si hay cifras de ingesta más recientes; de lo contrario, nada posterior a 2017 está confirmado.
Foto de portada: File:KOCIS Jangdok (6387718093).jpg por Korea.net / Korean Culture and Information Service — CC BY-SA 2.0
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