基本的には「イエス」——ただし一緒に出てくる漬物の付け合わせとチゲのスープを食べ飲みする場合のみです。焼き肉、ご飯、蒸し卵は低ナトリウムで、ラーメン（ラミョン）1袋約1,600mgのナトリウムはWHOの1日上限2,000mgの80%に相当します。
つまり、「韓国料理は塩辛い」という話は、テーブル全体ではなく、特定の場所に塩分が集中しているという意味です。
この記事では、料理別の塩分の所在、母国のハンバーガーセットとの比較、塩分を抑えるためのフレーズ、代わりに注文すべき料理をご紹介します。
主なポイント — 2026年9月29日時点
- 韓国の一般的なラーメン1袋の栄養成分表示では、ナトリウムはおよそ1,600–1,900mg — WHOの2,000mg/日の上限に対し、1,600mgの場合は80%に相当します。
- 白菜キムチ40g分にはナトリウムがおよそ400–500mg含まれるため、キムチだけで4–5人分でWHOの2,000mg/日の上限に達します(ガイドレベルの数値であり、韓国食品医薬品安全処のデータベースで確認が必要です)。
- 韓国MFDSの規則では、食品が100gあたり120mg以下のナトリウムを含む場合にのみ「저나트륨」(低ナトリウム)表示が認められており、韓国の栄養表示では2,000mgが1日の基準値です。
韓国料理は塩辛い？ひとことで答えると
| キムチ(白菜) | 1人分あたり約40g / およそ400–500mg / ナムル(和え物の副菜) |
|---|---|
| キムチチゲ / テンジャンチゲ | 1杯 / およそ1,500–2,000mg / 伝統的な澄んだスープ(コムタン) |
| スンドゥブチゲ | 1杯 / およそ1,600–2,000mg(報告値) / 蒸し卵(ケランチム) |
| ラーメン(1袋) | スープ付き1袋 / およそ1,600–1,900mg / ビビンバ |
| トッポッキ(屋台スタイル) | 1人分 / およそ1,200–1,500mg(報告値) / タレなし焼き肉 |
| キンパ | 1巻き / およそ700–900mg(報告値) / 野菜キンパ、ソースなし |
| プルコギ(味付け) | 1人分 / 塩分はタレに含まれる / サムギョプサル(味付けなし、塩ダレは別) |
塩辛いのは特定の部分だけです。キムチ、漬物の付け合わせ、チゲのスープにナトリウムが集中しており、焼き肉、ご飯、蒸し料理は低ナトリウムです。
「塩辛い」の基準となるのはWHOの1日ナトリウム2,000mg、つまり塩分5gという上限です。
評判が極端に聞こえる理由の一つは単位の混同です。塩分1gはナトリウム約400mgに相当し、この2つの単位が混ざると数字が何倍にも大きく見えてしまいます。
つまり「塩分4g」「塩分4,000mg」と聞こえるチゲ1杯は同じもので、ナトリウム約1,600mg——1日の上限の大部分を占めますが、超えるわけではありません。
私が韓国のメニューを見るとき、最初に確認するのは塩分の所在です。肉ではなく、スープと漬物の付け合わせです。
料理別ナトリウム量：キムチ・チゲ・ラミョンほか
塩分は限られた料理に集中しています。以下の数値はあくまで目安であり、検査値ではありません。お店ごとに味付けの塩加減は異なります。
| 料理 | 一般的な提供量 | ナトリウム量の目安(mg) | 代わりにおすすめの注文 |
|---|---|---|---|
| 白菜キムチ | 約40 g | 400–500 | 少なめの試食サイズ |
| キムチチゲ | 1杯分 | 1,500–2,000 | テンジャンチゲ、スープは飲み残す |
| テンジャンチゲ | 1杯分 | 1,500–2,000 | 具を食べ、スープは残す |
| ラミョン | 1袋分 | 1,600–1,900 | スープはほとんど残す |
| プルコギ | 1人分 | やや高め（タレ） | 味付けなしのサムギョプサル |
| ビビンバ | 1杯分 | 中程度 | コチュジャンは別添えで |
| トッポッキ | 1人分 | 高め（ソース） | 付合わせに蒸し卵（ケランジム） |
| パンチャン（おかずの小鉢） | おかわりごとに | おかわりで積み重なる | 試食サイズだけにする |
確実なのは基準値です。WHOの1日のナトリウム上限2,000 mg（塩分5 g）は、韓国の栄養表示で1日の基準として使われている2,000 mgと同じ数字です。
チゲ1品、ラミョン1杯、トッポッキ1杯だけを食事全体として注文すれば、その時点で1日の上限に近づいている可能性があります。
韓国式バーベキューのテーブルで料理をシェアすれば、同じナトリウム量が複数の料理・複数の人に分散するため、一人当たりの摂取量はずっと少なくなります。
母国の食事より塩辛い？
ほぼ同じです。典型的なファストフードのバーガーセットには約1,300–1,700 mgのナトリウムが含まれ、韓国のチゲ1品と同程度です。
韓国自身の平均摂取量も減少傾向にあります。2010年代初期の1日約4,900 mgから、最近の国民栄養調査では約3,100–3,300 mgまで下がりました。WHOの上限は超えていますが、約3分の1減っています。
食事の構成も味方になります。塩分の高いおかずには白いご飯が一緒に出るため、おかずだけ食べる場合に比べ、ご飯との比率が一口ごとのナトリウム量を下げます。
つまり「母国の食事より塩辛いか」という問いに明確な答えはありません。バーガーセット1つとチゲ1つは引き分けで、違いはどの料理を選ぶか、スープをどれだけ飲むかです。
普段スープや漬物をあまり食べない人は、韓国のチゲを1週間食べるとサンドイッチ1週間より塩辛く感じるでしょう。毎日ソースたっぷりのファストフードを食べている人なら、そうは感じません。
塩控えめに注文する方法 — 通じるフレーズとコツ
「단배기 주세요（ダンベギ・ジュセヨ、塩控えめでお願いします）」や「국장 안 주세요（クッジャン・アン・ジュセヨ、スープの素は入れないで）」と言ってみましょう。多くの韓国レストランで通じます。
一番効果的なのはスープです。チゲやクク（湯物）ではナトリウムの大部分が液体に残るため、スープを飲み干さずに残せば塩分はほぼ半分以下に減ります。約1,500–1,800 mgとされる一杯が、約700–900 mgになります。
無料でおかわりのできるパンチャンは試食サイズとして扱いましょう。キムチや漬物の食べ放題は追加料金ゼロでナトリウムを積み上げてしまいます。
ソースは別添えにして自分で量を調節しましょう。サムジャンはコチュジャンよりスプーン1杯あたりの塩分が高めで、コチュジャン大さじ1杯だけでも1日上限2,000 mgの約4分の1に達します。
塩辛いチゲには白いご飯を加えましょう。メニュー上のどんな代用品よりも、一口ごとの塩辛さを薄められます。
代わりに注文したい塩分控えめメニュー
| 料理名 | ナトリウム量の目安（mg） | 塩分を抑えて注文する方法 |
|---|---|---|
| 野菜ビビンバ(コチュジャンは別添え) | 中程度 | タレは少量だけ — 一般的な注文の中で最も塩分が少ないと繰り返し挙げられる一品 |
| 蒸し卵(ケランチム) | 400–600 | 塩っぱいチゲと合わせる温かい料理の中では最もマイルドな一品 |
| すっきりしたゴムタンスープ | スープ類の中で最も低め | 濃いチゲは避け、ククは中程度、澄んだスープのタンが最も低い |
| 味付けなしのサムギョプサル | 肉料理の中で低め | つける塩は別で頼み、プルコギ/カルビのタレは避ける |
| 水冷麺(水の出し) | 800–1,200 | ビビン冷麺のタレ(約1,500mg以上)の代わりにこちらを選ぶ |
韓国の表示の読み方 — 나트륨、おかわり、コンビニ
韓国の栄養成分表示では、ナトリウムは『나트륨』として mg で示され、2,000 mg の1日基準量と比べられます。たとえば500 mg と書かれていれば、1日の25%に相当します。
韓国のルールでは、『저나트륨』(低ナトリウム)の表示は100 g あたりナトリウムが120 mg 以下の場合のみ認められ、『무나트륨』(無ナトリウム)には100 g あたり5 mg 以下が必要です。
CU、GS25、7-Eleven などのコンビニでは、三角おにぎりやお弁当のすべてのラベルにナトリウム値が印字されています。1品400 mg 未満のものを選べば、1日の摂取量を2,000 mg の上限以下に抑えられます。
韓国のレストランではおかず(パンチャン)のおかわりは無料が普通ですが、塩分ゼロではありません。キムチはおかわりするたびに摂取量にカウントされますし、発酵おかず(キムチ、젓갈、漬物)は、新鮮な和え野菜(ナムル)よりもはるかに塩分が多いです。
高血圧があり毎日韓国料理を食べるなら、スープとキムチは無制限ではなく「量を決めて食べるもの」と考えましょう。WHO の指針では、1日のナトリウムを2,000 mg 以下に抑えることが血圧リスク低下につながるとされています。
私ならサムギョプサルを注文し、ご飯はチゲと一緒に食べ、スープは残します。このひとつの習慣が、他のどんな選択よりも多くの塩分を減らしてくれます。
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出典
- WHO: ナトリウム <2,000 mg/日(塩 5 g)— 基準として使用 (who.int)
- チゲとパンチャンの1人分のナトリウム推定表 (koreatravellab.com)
- ムルの出しは約800–1,200 mg、ビビンタレは1,500 mg 以上 (korealocally.com)
食卓での実践方法
- まずスープと漬物系のおかずをチェック — 1日の塩分は焼き肉ではなくそこにあります。
- 具材は食べてもチゲの汁は残す:これだけでチゲの塩分が半分になります。
- 旅行前に「塩分控えめ」「スープ少なめ」のフレーズを練習し、食卓で自然に出せるようにしておく。
- キムチのおかわりは味の調整として1回まで。食事中ずっと食べ続けるおかずにはしない。
- コンビニでは、表示が1品400 mg 未満の商品を選ぶ。
- 表示の mg 値を、韓国のパッケージに印字された1日基準量2,000 mg と比べる。
FAQ
Q. 韓国料理は自国の料理に比べて塩辛いですか?
一般的なファストフードのバーガーセットには約1,300–1,700 mg のナトリウムが含まれ、韓国のチゲ1皿と同じ範囲です。つまり、どちらが明確に塩辛いということはありません。
Q. 韓国料理は本当にそんなに塩辛いのですか?それともキムチだけ?
ほとんどはキムチ、漬物、チゲの汁のせいです。焼き肉、ご飯、蒸し料理は塩分が低めです。
Q. 韓国レストランで塩少なめを頼むには?
「단배기 주세요(단배기 주세요:塩控えめにしてください)」や「국장 안 주세요(국장 안 주세요:スープのベースは入れないでください)」と言い、汁は飲み干さずに残しましょう。
Q. 韓国料理はアメリカ料理より塩分が濃い?
バーガー1食分と韓国のチゲ1人前のナトリウム量はほぼ同等です。差がつくのは、どんな料理を選ぶか、そしてスープを飲むかどうかによります。
Q. 韓国料理は健康的?不健康?
料理とその日の合計量次第です。肉のグリルにご飯と野菜を合わせてもWHOの2,000mgの上限を大きく下回りますが、ラーミョン(韓国風インスタント麺)1袋だけで80%に達します。
韓国で塩分控えめの1日を計画中ですか?まず上の表をチェックし、注文時にセクション4のフレーズを活用しましょう。韓国料理全体の栄養バランスについては、ヘルシーな韓国料理ガイドをご覧ください。
カバー写真: Various Korean dishes arranged on a wooden table, viewed from above. Bibimbap in large brass bowls with fresh vegetables and rice, with kimchi, seaweed, rolled omelets, and marinated beef side dishes in the center. by Mohammed Kateregga — CC0 1.0
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