テンジャンチゲのレシピ（2026）— テンジャン75gの正確な比率

更新 2026年10月2日

Doenjang Jjigae Recipe (2026) — Exact 75g Doenjang Ratio

テンジャンチゲ1鍋には、テンジャンがどれくらい必要？
公式のKorea.netレシピシリーズによると、米のとぎ水700gに対してペースト75g（約5大さじ）。
この記事では、その比率、普通の水ではなく米のとぎ水を使う理由、豆腐を崩さないための手順、そしてテンジャンの代わりに味噌を使う場合の変化について解説します。

テンジャンチゲのレシピ：米のとぎ水700gに対してテンジャン75g

テンジャン	75g（約5大さじ）
だしのベース	米のとぎ水（サルトゥムル）700g
豆腐	250g、調理の終わりに追加
牛肉	90g、しいたけと一緒に先に炒める

1鍋あたり、だし700gに対してテンジャン75g（約5大さじ）を使います。
これは液体100mlあたりペースト約10gに相当します。
家庭の軽めのレシピでは100mlあたり約5.5gから8g程度なので、公式レシピは一般的な家庭のものの約2倍の濃さです。

最初の1鍋が濃すぎると感じたら、煮込み時間ではなく、まずペーストの量を減らしましょう。
テンジャンの密度はブランドによって異なるため、スプーンで数えるより重量比を守るほうが確実です。

Doenjangwithbeans — Doenjang jjigae recipe: 75g doenjang per 700g rice water — 写真：Doenjangwithbeans by Badagnani — CC BY 3.0（Openverse）

材料

main

米の研ぎ汁 700g(サルトゥムル) — 米を2回目か3回目に研いだ汁(最初のものは捨てる)
大きな小魚約10尾 — 下処理済みのものを米の研ぎ汁に直接加える
牛肉 90g — しいたけと一緒に先に炒める
しいたけ — 牛肉と一緒に先に炒める
豆腐 250g — 崩れないよう調理の終盤に加える
大根約2大さじ — すりおろす

タレ・調味料

テンジャン(味噌)75g(約5大さじ)

仕上げ

唐辛子 — 最後の30–60秒に加える
ねぎ — 最後の30–60秒に加える

分量はこのレシピで使用しているものです。レシピに分量の指定がない場合は、お好みで調整してください。

なぜ米のとぎ汁（サルトゥムル）をだしのベースにするのか

公式レシピでは、米をといだ後に残る白く濁った水「サルトゥムル」を700g使います。
もともと米を研ぐときに出るものなので、追加コストはゼロ。
このでんぷん質の水が、水だけでは出せないコクをだしに与え、チゲがご飯に絡み、ボウルの底にたまらなくなります。

最初のとぎ汁は表面のほこりを含むため捨て、2回目か3回目のものを使います。
別途いりこだしを取る必要はありません。下処理した大きないりこ約10尾をそのまま米のとぎ汁に入れるだけで、別鍋でだしを煮出すよりも味がすっきりします。

牛肉としいたけを先に炒め、テンジャンを溶かし、豆腐は最後に加える

材料の分量よりも、入れる順番のほうが大切です。
まず牛肉90gを椎茸と一緒に炒め、それから米のとぎ汁を注いで味噌を溶かします。
豆腐は崩れないよう後から入れるもので、公式レシピでは250g、家庭では半丁を使うことが多く、100g〜250gの間ならどこでも大丈夫です。

ほんの少しの工夫で味がぐっと上がります。
テンジャンを手でこね、すりおろした大根とさっと炒めてから液体を加えると、発酵特有の生臭さが消えます。
大根を約2杯分すりおろして鍋に入れると、だしがより澄んで深みが出ます。
唐辛子とネギは最後の30〜60秒だけ加え、でき上がったチゲは火から下ろして約5分休ませてから出します。

Brown the beef and shiitake first, dissolve the doenjang, add tofu last

テンジャンの代わりに味噌は使える？

韓国以外で調理する場合、味噌が最も近い代用品です。どちらも調味料として使う発酵大豆ペーストだからです。
ただし味は同じにはなりません。テンジャンは蒸さない大豆を麹なしで発酵させたものなので、味噌より土臭く、甘みは控えめです。
塩分に合わせた正確な代替比率は公的機関の情報では確認されていないため、まず公式レシピの75gから始めて、最後に塩で味を調えてください。

一つの料理で、四季を通じて

テンジャンチゲは韓国では年中食べられる家庭料理で、祝いの料理でも夏限定の料理でもありません。
公式レシピページには季節ごとのバリエーションが載っています。春は山菜、夏はズッキーニ、そしてカンテンジャン（混ぜずに作る濃厚なスタイル）です。
つまり基本の鍋はどの月でも使え、季節によって変わるのは野菜だけです。
家庭で発酵させたテンジャン（チプテンジャン）が韓国食材店で見つかれば、市販のものより長く煮込むと坚果のような深みが引き出せます。

テンジョン(味噌)が健康的とされる理由 — 引用される根拠

公的機関の情報源に裏づけられた主張は次のとおりです。韓国食品研究院がテンジャンからLactobacillus sakeiを特定したというもので、Korea.netのレシピページに引用されています。
つまりテンジャンは生きた乳酸菌を含む発酵食品だ、というのがその事実であり、このチゲが何かを治すといった一般的な主張ではありません。
でき上がったチゲの1人分のカロリーやナトリウムの数値は近年の情報源では確認されていないため、ここでは数値を示しません。