ベジタリアンのキムチチゲは、きのこと豆腐が旨味の深みを担い、干し椎茸と昆布がいりこ出汁の代わりになり、キムチ自体が魚醤不入であれば実現できます。鍋一つで所要約30分、4人分です。
すべてを左右する唯一の材料がキムチです。市販の瓶入りキムチの多くには、すでに魚醤や塩エビが含まれているためです。
この記事では、完全な手順、材料の分量、豆腐をやわらかく保つタイミング、豚肉なしで味がどう変わるかを紹介します。
目次
- ベジタリアン・キムチチゲレシピ：豚肉といりこ出汁の代わりになるもの
- 普通のキムチはベジタリアン対応？（魚醤と塩エビ）
- ベジタリアン・キムチチゲの材料（計量付き、4人分）
- 豆腐（と卵）をやわらかく保つ投入タイミング
- 豚肉なしで味がどう変わるか
- よくある失敗と代替案
ベジタリアン・キムチチゲレシピ：豚肉といりこ出汁の代わりになるもの
豚肉の代わりに、焼き付けたきのこ（椎茸＋エリンギ）150gと絹ごし豆腐300gを使い、いりこ・昆布出汁の代わりに、干し椎茸6個と10cmの昆布を熱湯4カップに浸けて取る出汁を使います。
塩エビの代わりには料理用醤油（スープ醤油）を使い、火を止めてから味噌またはテンジャン1小さじを溶き込むことで、魚醤がもたらすはずだった発酵の旨味を補います。
鍋一つで約30分、4人分が完成します。
この順番で調理します：
- 干し椎茸6個と昆布10cmを熱湯4カップに20～30分浸けます。出汁が苦くならないよう、10分後に昆布を取り出し、椎茸は薄切りにします。
- きのこ合わせ150gを少量の油で3～4分、黄金色になるまで焼き付け、鍋から取り出します。
- 冷たい鍋にごま油と粉唐辛子（コチュカル）を入れ、鍋が温まるのと一緒に炒めて香ばしさを出します。これで唐辛子の生臭さが取れます。
- みじん切りの玉ねぎとニンニクを1分炒め、刻んだキムチを2～3分炒めます。鍋底のこげ付きをこそげ落とすように。
- 料理用醤油少量とキムチの汁で鍋を溶かし、椎茸・昆布の出汁を注ぎます。
- 蓋をして12～15分煮込み、最後の3～5分で豆腐とえのきを加えます（強くかき混ぜないこと）。火を止めてごま油1小さじと小ねぎの小口切りで仕上げます。
標準レシピから一つだけ変えるなら、出汁を変えてください。椎茸・昆布の出汁こそが、この煮込みを野菜スープではなくキムチチゲの味に保つのです。
| 絹ごし豆腐（やわらかい豆腐） | 300g、厚切り |
|---|---|
| 干し椎茸 | 6、昆布10cmも追加 |
| 出汁用の熱湯 | 4カップ |
| コチュカル（韓国の粉唐辛子） | 1大さじ |
| コチュジャン | 1大さじ |
| 料理用醤油（クッカンジャン） | 1大さじ |
| ニンニク（みじん切り） | 3片 |
普通のキムチはベジタリアン対応？（魚醤と塩エビ）
市販の瓶詰めキムチの多くはベジタリアン対応ではありません。魚醤（フィッシュソース）や塩エビ（セウジョット）が使われているためです。
つまり、チゲが本当に肉なしと言えるかどうかを決めるのは出汁ではなくキムチそのものです。そしてパッケージ表面のラベルだけでは判断できません。
ベジタリアン向けのチゲ用に瓶詰めキムチを選ぶとき、私が最初に確認するのは、魚醤、イワシ、塩エビが原材料表示にないかどうかであって、前面に書かれた「キムチ」という言葉ではありません。
明確にヴィーガン表示のあるキムチのほうが安全な選択です。ヴィーガン表示ならすべての動物性原材料が排除されていますが、ベジタリアン表示（ジャンガル（発酵海産物）不使用）のキムチは発酵海産物を使っていないことしか保証しないからです。
専用のヴィーガンキムチのブランドは、H-MartやWhole Foodsなどのチェーンで販売されています。Mother-in-Law’s、Sunja’s、Choi’s Kimchi Company、一部のPulmuone製品などです。
ヴィーガン表示はベジタリアン表示より厳しい基準ですが、それでも原材料表示には一通り目を通す価値があります。
お店に普通のキムチしかない場合でも、チゲの味はちゃんと仕上がります。ただ完全なベジタリアン料理にはならないので、どれだけ厳格にするかは自分で判断することになります。
ベジタリアン kimchi jjigae の材料（メートル法、4人分）
材料一覧は、絹ごし豆腐 300g、乾燥しいたけ 6個とこんぶ 10cm を熱湯 4カップで出汁、gochugaru 大さじ1、gochujang 大さじ1、 soup soy sauce 大さじ1、にんにく 3片、メープルシロップまたは砂糖 小さじ1/2、キムチの汁 大さじ3です。
仕上げは2点：火を止めてから味噌またはテンジャン 小さじ1を溶き入れ、最後にごま油 小さじ1と刻んだねぎ 2本。
| 材料 | 分量（メートル法） |
|---|---|
| 絹ごしまたは軟らかい豆腐 | 300g、厚切り |
| 乾燥しいたけ＋こんぶ | 6個＋10cm、熱湯 4カップ |
| Gochugaru | 大さじ1 |
| Gochujang | 大さじ1 |
| スープ用醤油（guk-ganjang） | 大さじ1 |
| にんにく | 3片 |
| メープルシロップまたは砂糖 | 小さじ1/2 |
| キムチの汁 | 大さじ3 |
| 味噌またはテンジャン（火を止めて） | 小さじ1 |
| ごま油＋ねぎ（仕上げ） | 小さじ1＋2、刻み |
大さじ3のキムチの汁が塩分の大部分を供給します。追加の塩は最後に味見をしてから加えましょう。
スープの中で硬めの豆腐がお好みなら、焼いた木綿豆腐もレシピのバリエーションとして記載されていますが、ピリ辛のスープを吸うのは絹ごし豆腐です。
豆腐（と卵）が柔らかく仕上がる投入タイミング
豆腐は煮込みの最後の3〜5分に入れ、強くかき混ぜないこと。卵（ベジタリアン版）は最後に割り入れます。
韓国の文化センター公式 jjigae レシピによれば、豆腐が柔らかさを保つためには短時間だけ煮ればよく、そのため最初ではなく常に最後に入れるのです。
えのき茸と黒豆は壊れずに出汁を吸うよう、最後の3分、弱火で加えます。
卵は、とろとろの黄身なら蓋をして2〜3分、完全に固めるなら5分煮ます。
ヴィーガン版1鍋で4人分、1人あたり約200kcal・たんぱく質12g（鍋全体で約800kcal・48g）。卵を許容するベジタリアン版は1人あたり約220kcal・たんぱく質13gです。
じゃがいもを加える場合は、加熱時間の短い材料を入れる前に約10分煮込む必要があるので、出汁を入れた直後に投入しましょう。
豚肉なしで味がどう変わるか
豚肉を使わないと、溶け出した脂と肉の弾力が失われますが、それを両方支えるのが、肉に焼き色をつける要領で焼いたきのこです。きのこは別途3〜4分、こんがりと黄金色になるまで焼いて一度取り出し、あとからスープと一緒に戻します。
残りは3つの代用でカバーします。새우젓(塩エビの発酵ペースト)の代わりにスープ用醤油、魚醤のコクは火を止めてから溶き入れる味噌またはテンジャン1小さじ、イワシと昆布のだしの代わりにしいたけと昆布のだしです。
酸味の土台は変わりません。というのも、酸味は肉ではなく、熟成キムチとキムチの汁3大さじから来るからです。
| 一般的なチゲ | ベジタリアン チゲ | |
|---|---|---|
| 主なタンパク質 | 豚肉(先に炒める) | 肉に焼き色をつける要領で3〜4分焼いたきのこ+豆腐 |
| だし | イワシと昆布 | 干ししいたけ+昆布のだし |
| エビの発酵ペースト | 새우젓(塩エビの発酵ペースト) | スープ用醤油(국간장) |
| 魚醤のコク | 魚醤 | 味噌またはテンジャン1小さじ(火を止めてから) |
| 酸味の土台 | 熟成キムチ+キムチの汁 | 熟成キムチ+汁3大さじ(同じ) |
どちらのバージョンも約30分で完成し、4人分になります。豆腐とえのきは最後の3〜5分にだけ加えます。
標準バージョンを食べたことがあるなら、ひとさじ軽めの仕上がりを想像してください。1人分約200kcal、タンパク質12gと、チゲの中でも最も軽めの部類ですが、酸っぱ辛い土台は同じです。
よくある失敗とバックアップの選択肢
失敗のほとんどは3つのミスが原因です。昆布を10分超入れっぱなしにする(だしが苦くなる)、豆腐を早く入れる(柔らかさが保たれず固くなる)、そしてキムチの酸味が足りない(味の土台全体が失われる)。
そのままでは食べたくないほど酸っぱいキムチを使ってください。酸味はチゲの味の土台であり、欠点ではありません。
キムチがまだ新しいうちの場合は、砂糖を少し多めに、またはごく少量の酢でバランスを取るよう提案しているレシピもありますが、その情報は単一の情報源のみで確認されていないため参考程度にしてください。
- 昆布は浸してから10分で取り出す。
- 熟成(酸っぱい)キムチを使う。酸味は必須であり、任意ではない。
- 豆腐は最後の3〜5分まで加えない。
- じゃがいもが入っている場合は、加熱の早い具材を入れる前に約10分待つ。
- 塩を入れる前に味見する。汁3大さじですでに塩分の大部分が足りている。
お住まいの地域で韓国キムチそのものが手に入りにくい場合、ザワークラウトやアジア食材店の漬けキャベツをベースにコチュカル(韓国唐辛子粉)を加える方法を提案しているレシピもありますが、この代用は未検証の単一情報源に基づくものなので、確立された代用ではなく実験として試してください。
ヴィーガンのゲストに作るなら、私はまずキムチを選びます。ヴィーガン認証ラベルと原材料リストを確認してください。鍋の中の他の材料はすべて30分で常備品から揃えられますが、魚の風味のあるキムチは後から直せないからです。
関連記事
出典
- H-Mart/Whole Foodsのヴィーガン表記キムチブランド; 絹ごし豆腐 (kimchiguide.com)
- 豆腐を入れるタイミングのルール(公式) (korean-culture.org)
- 冷たい鍋でコチュカルを炒り、醤油+キムチで鍋底をこそぎ取る (thekoreanvegan.com)
読み終えた後に確認すべきこと
- キムチの原材料リストに魚醤、イワシ、塩エビが入っていないか確認する。表面のラベルだけを信用しないこと。
- H-MartとWhole Foodsで探すべきヴィーガン認証キムチブランド:Mother-in-Law’s、Sunja’s、Choi’s Kimchi Company、プルムウォンの一部製品。
- 昆布は10分浸したら取り出し、だしが苦くならずに甘みを保つようにする。
- 豆腐は最後の3〜5分だけ入れる。ベジタリアン用の卵は仕上げに割り入れ、2〜3分で半熟、5分で固まりきる。
- 塩を入れる前に味見:キムチの汁3大さじで通常は鍋全体の塩加減が足りる。
FAQ
Q. キムチチゲの豚肉と魚醤の代わりには何を使えばいいですか？
焼きしいたけとエリンギ（150g）が豚肉の代わりになり、干ししいたけと昆布のだしがいりこと昆布のだしに、めんつゆの代わりには醤油と1小さじのみそ（またはテンジャン）が、アミの塩辛と魚醤の代わりになります。
Q. 市販のキムチはベジタリアン対応ですか？
たいていは非対応です。市販の瓶入りキムチの多くには魚醤やアミの塩辛が含まれるため、原材料表示を確認しましょう。Mother-in-Law’s、Sunja’s、Choi’s Kimchi Company といったヴィーガン表示のあるブランドは、H-Mart や Whole Foods で購入できます。
Q. キムチチゲのいりこだしの代わりに使えるものは？
干ししいたけ6枚と10cmの昆布を、お湯4カップに20〜30分浸けてだしを取ります。苦みが出ないよう、昆布は10分で取り出してください。
Q. 豆腐を柔らかく保つには、いつ入れるべきですか？
煮込む最後の3〜5分に入れます。強くかき混ぜないのがポイントです。公式のチゲレシピでは、豆腐は柔らかさを保つために短時間だけ加熱するべきとされています。
Q. ベジタリアン向けキムチチゲにかかる時間と作れる量は？
所要時間は約30分で、4人分が作れます。ヴィーガン版の鍋1杯は約800kcal・たんぱく質48gで、1人分あたり約200kcal・たんぱく質12gです。
作り始める前に、キムチの瓶に魚醤やアミの塩辛が入っていないか確認しましょう。ラベルのその一行が、この鍋が本当にベジタリアンかどうかを決めます。
表紙の写真：Korean cuisine-Gyeranmari, Kimchi stew, Myeolchi bokkeum（Jens Ohlig 作）— CC BY-SA 2.0
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